[...] sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według własnego [...]
[...] skośnej 3x10 WYCISKANIE na ławce poziomej 2x12 rozpiętki 1-2 X 12 Barki wyciskanie na SZTANDZE 3x10 Łączone: wznosy ramion bokiem, WZNOSY W OPADZIE 2 X 10 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10 -PROSTOWANIE NA WYC. PION. 3 X 10 II i IV DZIEŃ Grzbiet: Ściąganie drążka do karku 3x10 Wiosłowanie na wyciągu 3x12 [...]
[...] poprzecznym stojąc: 8 serii x 8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec; drop sety, zmniejsz tak obciążenie, aby po 45 sec wykonać kolejną serię 8 powtórzeń B2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej głową w dół: 8 serii x 8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec; drop sety, zmniejsz tak obciążenie, aby po 45 sec wykonać [...]
[...] na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar czemu tak duzo serii [...]
[...] sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3x 10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt. - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8/6/4powt. albo siedząc francuskie sztangielką 8/6/4powt. (jeszcze nie [...]
[...] na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10 -stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem prostym/troszke wężej niż na szerokość barków/ - 12/10/8/8 -francuskie wyciskanie hantli nad glową - 12/10/8/8 -brzuszki spinanie leżąc w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max. ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch [...]
[...] brody stojąc, z dużym ciężarem Wyciskania Uginania przedramion ze sztangą Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce Wyciskania francuskie ze sztangielkami Uginania przedramion w nadgarstkach Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń) [...]
[...] stojąc (uchwyt młotkowy) x1 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nachwytem) x1 f) Triceps - Wyciskanie sztangielki oburącz z za głowy w siadzie x1 - Wyciskanie francuskie linkami na bramie x1 g)Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem x1 Jeżeli miałby ktoś coś do dodania co do powyższego to niech się nie krępuje:) bede [...]
[...] łokci na sztandze prosteJ 3 serie 12/10/8 - uginanie łokci ze sztangielkami na modlitewniku 2 serie po 10 - uginanie łokci ze sztangielkami stojąc 2 serie po 10 Triceps- francuskie wyciskanie OD CZOLA 12/10/8 - uginanie łokci ze glowe ze sztangielką 2 serie po 10 - prostowanie łokci na wyciagu na drążku prostym 2serie 12/10/8 PIATEK -uda, [...]